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中小学生超重和肥胖应该怎样做?

中小学生处于生长发育的关键时期,良好的营养状况是其智力、身体素质,乃至心理发育的基础和保障。《北京市中小学生健康膳食指引》,为北京市中小学生提供膳食指导和饮食行为科学建议。

超重和肥胖问题是家长们忧心的大问题,今天我们就来看看《北京市中小学生健康膳食指引》针对超重和肥胖问题说了些什么?

怎样做到健康饮食?

严格控制一日三餐,定时定量,不吃零食和夜宵,偶尔吃零食也应以低糖、低脂肪的水果、蔬菜为主。

★每天吃早餐,避免中午因饥饿而食用过多食物。

★烹调时多采用蒸、煮、凉拌和快炒,少用油,不用煎和油炸。

★用小号餐具进餐,每餐细嚼慢咽,减慢吃饭速度,每餐吃七八分饱。

★每天至少有一餐以全谷物为主食,如午餐或晚餐为粗杂粮。

★每天都要吃深绿色的叶菜,中餐、晚餐分别至少应有 2 种蔬菜。

★给予适量的鱼虾、瘦肉、蛋、大豆及豆制品。建议增加大豆类食品的摄入,可增加到100 克 / 天,同时相应减少畜禽肉类的摄入。

★以低脂 / 脱脂牛奶代替全脂牛奶。

★少吃油脂或糖分高的食物,如糖果、甜点、巧克力、冰淇淋、肥肉、黄油、油炸食品、汉堡包、膨化食品等。

★饮用白开水,不喝或少喝碳酸饮料、风味饮料等含糖量高的饮料。

健康行为怎么做?

★养成每日晨起量体重的习惯,每周进行一次体重评价。

★购买食物时要看营养标签,尤其是查看能量项目。

★充分利用体育课、课间活动时间,鼓励多种多样的身体活动:至少要保持每天 30 分钟的中 - 高强度身体活动,并逐步增加到每天至少有 60 分钟中 - 高强度身体活动。

★以动制静,鼓励以步行代替私家车、以家务代替看电视等,每天的视屏时间(看电视、玩电子游戏、使用电脑等)不超过 1 小时,越少越好。

★课余时间每周至少做 3 ~ 5 次、每次至少 30 分钟的中等强度运动,如快走、慢跑、游泳、跳绳、球类运动。

★鼓励进行更大强度的运动,如爬山。

家长应注意些什么?

★做孩子的好朋友,和孩子一起制订计划、共同努力。关注孩子的生长发育与健康状况,特别是体重。

★从自身做起,平衡膳食,粗粮、蔬菜、水果、薯类应占全家每日食物总量的大部分。

★采用健康的烹调方式,尽量少用油炸、煎的烹调方式。

★不能一味迁就孩子的口味,尽量避免孩子食用过多高脂肪、高糖的食物。

★可以先盛少量食物,更不要强迫孩子把碗里的饭菜吃光。

★不盲目跟着广告为孩子选食品,更不要盲目选择减肥产品。

★在均衡膳食的基础上,开展积极的、多种多样的体力锻炼活动。

通过计算体重指数(BMI),即体重指数 = 体重(千克)÷ 身高 ²(米 ²),再根据学生的年龄和性别查阅下表,即可判断学生是否为超重或肥胖。

▲6~18 岁学龄儿童青少年性别年龄别 BMI 筛查超重与肥胖界值(单位:千克 / 米 ²)

亦可结合腰围或腰围身高比进行综合判断。如腰围除以身高超过0.46,就会增加心血管疾病的患病风险了!

▲北京市儿童青少年腰围适宜界值(单位:厘米)

2019-11-12 14:44
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